tenis oynamak etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
tenis oynamak etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

Tenis Sanatı - 3 Etkili Tenis Antrenmanı Önerisi


Merhaba,

Bu yazımda birincisini bulacağınız, daha güçlü tenis vuruşları elde etmenizi sağlayacak, tenis antrenmanı ile ilgili üç önerim olacak.

Tenis oynayanların bir çoğu kortlara gidip, belki kısıtlı bir zaman içinde sadece forehand, backhand yada servis çalışmaya yada sadece maç yapmaya odaklanırlar. Ancak, kaslarını, tendonlarını yada yan bağlarını güçlendirmekle fazla zaman harcamadıklarından ya sakatlanma ihtimalleri artar yada en azından güçlü vuruşlar üretmekte zorlanmaktadırlar.

'Daha kuvvetli olursanız daha neler yapabilirsiniz?'

Sizin yerinize cevap vermeme izin verin.

'Daha fazla kortta zaman harcayabilir. Kuvvetlendikçe egzersizlerinizi arttırabilir ve bunun sonucu olarak da hem güçlü hem de istikrarlı bir şekilde tenis oynama keyfini yaşayabilirsiniz.'

Tabi ki Roger Federer, Rafael Nadal yada Novak Djokovic gibi dünyaca ünlü profesyonel tenisçileri göz önüne aldığımızda yalnızca kuvvet antrenmanı değil aynı zamanda hız, çeviklik ve esneklik gibi çok yönlü antrenmanlar yaptıklarını görmekteyiz.

Ancak, bu ve takip eden üç yazımda her yerde rahatça yapabileceğiniz kuvvet antrenmanlarını bulacaksınız. Bunlar ilki;

Tenis Sanatı - 3 Etkili Tenis Antrenmanı Önerisi


1- Squat Egzersizi

Squat egzersizi sadece tenis sporunda değil aynı zamanda basketbol, voleybol gibi bir çok sporda önerilen egzersizlerin başında gelir.

Basitçe bir kaç maddede tanımlamam gerekirse;

Squat, çömelme hareketine benzer. Ancak, hareketin maksimum fayda sağlaması için dikkat edilmesi gereken önemli bir kaç noktadan bahsetmem gerekiyor.

Öncelikle, dizlerinizi kırarak yere çömelirken, dizlerin, ayak parmaklarını geçmemesine özellikle önem gösterin.

İkincisi, gövdeniz, çok fazla öne eğilmemelisiniz.  Dik durmaya özen gösterin. Aynı zamanda karnınızı içinize çekerek, bel ve karın kaslarınızı hissetmeye çalışmanızda fayda var.

Not: Egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.

Squat egzersizi kısaca,

1. Bacaklar omuz genişliğinde iki yana açılır.
2. Ayaklar karşıyı gösterecek bir şekilde aşağıya doğru çömelmeye başlanır.
3. 1 kaç saniye beklendikten sonra eğilmeden dik durarak kalça, baldır ve bel kasları yardımıyla tekrar dik pozisyona dönülür.
4. 10 - 12 tekrar ve 3 set yapmak başlangıç için yeterlidir.

Aşağıdaki video'da pek çok farklı squat egzersizi yer almaktadır izlemenizi tavsiye ederim.


Bu yazı serimin ikinci bölümünde tekrar görüşmek dileğiyle,







60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.










Tenis Sanatı - Jeff Salzanstein Online Tenis Koçluğu

 Jeff Salzenstein ve Byran Kardeşler

"İlk Adımı Atmak İçin Merdivenin Sonunu Görmen Gerekmez."


Bu sözü internetten takip ettiğim ATP sıralamasında ilk 100'e girmiş eski bir  profesyonel olan Jeff Salzenstein'dan duymuştum. Aslında çok da üzerinde durmadığım bu sözün bir gün gelip de hayatıma yön vereceğini hiç tahmin etmiyordum.

İnsanlara yararlı olmak ve gerçekten kendimi her zaman geliştirmeye olan tutkuyla tenis ile ilgili bir proje gerçekleştirmeye ve buna da Tenis Sanatı ve diğer ekitapları yazarak, başlamaya karar vermemi de Jeff'in bu sözüne borçluyum.

Jeff Salzenstein kimdir?

Kısaca kendisinden bahsetmeme izin verin. Kendisiyle email ve facebook yoluyla iletişim kurduğum Jeff, juniorlar kategorisinde bir çok turnuvada şampiyonluk yaşamış ve sportmenliğinden dolayı ödüller almıştır. Bu başarıları ona Amerika'da bulunan Stanford Universitesinde burslu okumasını sağlamış, kendi kategorisinde ülke çapında bir çok kez yarı final ve 2 yıl da şampiyonluk yaşamıştır.

11 yıl boyunca ATP klasmanında maçlara çıkan Jeff, ilerleyen yıllarda 30 yaşını geçtikten sonra ATP'de ilk 100 oyuncu arasına giren ilk Amerikalı oyuncu olma başarısını elde etmiştir. Grand Slam turnuvalarında ana tablo'da maçlara çıkarken,Sampras, Chang, Rios, Rafter, Korda, Rusedski, Federer, Roddick, Tsonga, Fish, Nalbandian, and Gonzales, and Verdasco  v.b. bir çok ünlü tenisçiyi yenme ve turnuvalardan eleme başarısını göstermiş.

Bu süreç içerisinde Jeff, yaşamış olduğu başarılar, başarısızlıklar ve  çeşitli tecrübelerle bir atlet, tenisçi ve insan olarak, kendi potansiyelini nasıl daha üst seviyelere çıkarabileceği konusunda tutku ve inançla çalışmalarını sürdürmüş.

Jeff hakkında araştırma yaparken, onun bu yönü bana oldukça tanıdık gelmişti. :)

Bir çok kez konuşmalarımızda tek bir sistemin olmadığını farklı yaklaşımların her zaman tenis'e ve tenis dışında hayatımıza her zaman bir şeyler katacağı inancına sahip olduğunu kendisi ifade etmiştir. En iyi arkadaşları Jeff'e 'Bay Modelleme' lakabını taktığını da yine bir yazışmamızda öğrendim..

Tenisin tüm yönleriyle ilgili her seviyeden tenisçinin pratik bir şekilde yararlanabileceği sistemler sunan Jeff Salzenstein'ın kısa adı USTA olan Amerikan Tenis Birliğinde pek çok kez seminer verdiğini, WTA ve ATP oyuncuları yetiştirdiğini ve amatör olarak tenis sporuna gönül veren herkese yenilikçi teknikleriyle yardımda bulunduğuna değinmeden edecemeyeceğim.

Şimdi de isterseniz Jeff'in deneyimleriyle ve diğer bir çok tenis koçuyla çalışırken edindiği ve edinmekte olduğu bilgilerle oluşturduğu sistemi tanıyalım.


JEFF SALZENSTEİN - ONLİNE TENİS EĞİTİMLERİ



Google'da Jeff Salzenstein  diye arattığımızda karşımıza kendisinin ücretsiz bilgiler verdiği bir bloğu çıkıyor. Buradan benim size kısaca bahsettiğim kendisiyle ve sunduğu kurslarla ilgili bölümler yer almakta...

Kurslar bölümüne tıkladığımızda açılan sayfada eserlerine sahip olduğumuzda ne tür bilgiler edinebileceğimizi görmekteyiz.

Ben bu sayfada Total Tennis Training Inner Circle bölümünü ücret karşılığı edindim ve çok yararını gördüğümü ifade etmeliyim.

Peki bu bölümde Jeff bizlere tenis ile ilgili neler vaat ediyor?

- Düzenli olarak yenilenen videolu eğitimler.
- Kolaylıkla uygulanabilir ipuçları
- Her vuruş ile ilgili teknik bilgiler
- Videolu analizler
- Ayak hareketleriyle ilgili ilginç yöntemler
- Yavaş çekim videolar üzerine ses kayıtlarıyla dikkat edilmesi gereken noktalar
- Özel vuruşlar ile ilgili bilgiler
- Stratejik yönleriyle tenis ipuçları
- Yararlı besinler ve içecekler üzerine araştırmalar
- Bonus metaryaller

Jeff'in sisteminin oldukça geniş yelpazeye sahip, gelişmekte olan teknolojiyle uyum halinde olduğunu ve yazımı kısa tutmak için sayfada bulunan bilgilerin sadece küçük bir kısmına değindiğimi belirtmek istiyorum. Daha detaylı bilgi almak için makalede yer alan linklere yada buraya tıklayarak >>  www.jeffsalzensteintennis.com 'u ziyaret edebilirsiniz.

Son olarak, Jeff Salzenstein'a çok teşekkür ediyor, sizlerinde gördüğü üzere, bahsettiğim bu  sistemin tenisinize en kısa zamanda müthiş katkılar sağlayacağından hiç şüphem olmadığını bilmenizi istiyorum.

Görüşmek dileğiyle,






60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.










TENİS SANATI - DOĞRU TENİS VURUŞLARI 2 ÖNEMLİ NOKTA

 Tenis Sanatı - Roger Federer Maç Sonrası Shangahi Open

Orta yada ileri seviyede maçlarınızı kaybetmenizin en önemli sebebi tenis teknikleri ile ilgili sorunlar değildir. Çoğunlukla, tenis vuruşlarının basit hatalarla sonuçlanmasının nedeni bulunulan bölgeye göre uygun olmayan vuruş seçimidir.

Bir çok kupa kazanmış tenisçiyi, rakiplerinden ayıran temel özellik, sadece topa nasıl vuracaklarını bilmeleri değil. Topu, nerelere ve hangi yükseklikte diğer bir değişle yükseklik ve kort bölgelerini kullanma taktiklerini çok iyi kavrayarak, nasıl vuruşlar yapmaları gerektiğini bilmeleri oluşturmaktadır.

Bölgeleri kullanmak, 10 yıllardır başarıyla kullanıla gelmiş bir yöntemdir. Bu bölgelere takılan popüler isimler, defans, atak ve bitiriş olarak geçmektedir.

Bu bölgelerin neler olduğuna geçmeden önce kısaca yükseklik alanından bahsetmeme izin verin.

TENİS SANATI - DOĞRU TENİS VURUŞLARI 2 ÖNEMLİ NOKTA: 

#1 YÜKSEKLİK ALANI

Yükseklik alanından kastım, topa, filenin ne kadar üzerinden vurulması gerektiğidir.

Basit hatalar ve kısa toplar hep bu alanın göz ardı edilmesinden dolayı oluşmaktadır.

İdeal yükseklik alanı;

- Kortun içinden vuruş yapılıyorsa, file üzerinden; 60 ile 90 cm
- Baseline üzerinden vuruş yapılıyorsa, file üzerinden; 90 ile 150 cm
- Baseline gerisinden vuruş yapılıyorsa, file üzerinden; 240 ile 300 cm

TENİS SANATI - DOĞRU TENİS VURUŞLARI 2 ÖNEMLİ NOKTA:

#2 KORT BÖLGELERİ

Deneyimli bir oyuncu, topa sadece vurmayı düşünmez, top kendisine gelirken, yüksekliğini ve düştüğü bölgeye göre topu kortun neresine hangi yükseklikte göndermesini de iyi bilir.

Kortun sizin bulunduğunuz alanda, topun derinlemesine yüksek geldiğini düşünelim. Yani defansif bir bölgede yapacağınız vuruş derinlemesine olması gerektiğini bilmelisiniz.

Diyelim ki, top servis çizgisini biraz geçerek sizin atak yapma alanınıza düştü. Bu seferde rakibi zor durumda bırakarak, manevra yapmasına yol açacak bir alana topu göndermelisiniz.

Ayrıca, top daha kısa yani servis çizgisinin içine ve fileye yakın bir yere düştüğünde ise, artık burası sizin sayıyı bitireceğiniz en uygun bölgedir sayıyı en fazla 1 yada 2 vuruşla bitirmeniz gerekir.

- Defans bölgesi baseline ile arka kort arasında kalan 3 ile 5 metrelik alanı,
- Atak bölgesi baseline çizgisinin içi ve servis çizgisine kadar olan 3 ile 6 metrelik alanı,
- Bitiriş bölgesi ise, servis çizgisi ile fileye kadar olan takribi 6 metrelik alanı,

kapsamaktadır.

İleri seviye oyuncular, rakiplerinin hangi bölgeden vuruş yapacaklarını da göz önünde bulundurarak kortta pozisyonlarını ona göre belirlemelidir.

Bölgesel tenis oynamak, sizin tenis kortunda daha hızlı pozisyon almanıza ve zamanla en uygun vuruşları yapmanıza olanak sağlar.

Görüşmek dileğiyle tenis ve sağlıcakla kalın.





60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.










Tenis Sanatı - 3 Derste Profesyoneller Gibi Tenis Oynamak



Dünyanın en iyi tenisçileri, tenis teknikleri ve taktikleri açısından tenis’i yeniden keşfetmemiştir. Amatör yada geç yaşlarda tenise başlamış her hangi bir tenisçi ile WTA/ATP turda tenis oynayan profesyoneller arasında temel uygulamada bir farklılık söz konusu değildir.

En öne çıkan farklılık profesyonellerin, temel teknik üzerine uygulamada uzmanlaşmış olmalarıdır. İyi bir amatör yada gelişmekte olan bir tenisçi olarak gelişebileceğiniz kadar kendinizi geliştirmek olmalıdır.

Aşağıda yer alan profesyonelleri neyin sıra dışı yaptığı ile ilgili 3 tavsiyeyi kullanarak tenisinizi daha ileri seviyelere taşıyabilirsiniz.

Tenis Sanatı – Profesyoneller Temel Teknikler Konusun Mükemmele Yakındırlar

Başta da bahsettiğim üzere, profesyonel tenisçiler, tenis oyununu tekrar icat etmeyi denemezler. Küçük yaşlarda öğrenmiş oldukları aynı tenis vuruşlarını yapar ve tenis taktiklerini oldukça sade ve basit tutarlar. Fark nedir? Farkları bu temel ve basit yöntemleri mükemmel biçimde uygulaya biliyor olmalarıdır.

Tenis kortunda aşırıya gitmenize gerek yok. Sınırlarınızı ve yapabileceklerinizi iyice belirleyin. Yanlış anlamayın tabi ki kendinizi geliştirmeye çalışın ancak, şu anda yapmakta zorlandığınız şeylerle zaman harcamayın. Dışarıya giden sert smaçlar, winnerlar yada servisler yerine tutarlılığa yani oyunda kalmaya konsantre olun.

Sağlam bir tekniğe sahip olmaya odaklanın ve taktiklerinizi oldukça basit yapın.

Kısaca hatırlatmam gerekirse, Rafael Nadal 2008’de Wimbledon’ı kazanırken, Roger Federer’in forehandlerinden uzak kalmayı ve backhand tarafına oynamayı tercih etti ne kadar temel ve basit bir yöntem değil mi?

Tenis Sanatı – Profesyone Tenisçiler Zihinsel Olarak Güçlüdür

Çoğu zaman, sıralamada ilk 500’de yer alan tenisçiler dünyanın ilk 50 tenisçi ile benzer tenis vuruşlarını yapabilir. Aralarındaki temel fark ise, zihinsel açıdan ilk 50’de yer alan tenisçilerin daha güçlü olmasıdır. Özellikle de büyük maçlar ve sayılarda bu daha da öne çıkar.

Amatör seviyede bile oynanan bir tenis maçında, kim mental olarak sağlam ise, aklından geçenleri kontrol ederek, rakibine önemli bir üstünlük sağlar.

Benim ekitabımda ve bir çok makalemde de belirttiğim gibi, çoğu tenisçi ya bir önceki sayıyı düşünerek yada sonraki sayıda ne yapacağını veya daha sonrasını yani maçın sonucunu düşünerek bulunduğu anda ne yapması gerektiği hakkında açık bir görüşe sahip değildir.

Sayıya başlamadan önce o ana yüzde yüz konsantre olmanız gerektiğini kendinize telkin etmenizde fayda vardır. O anda kalın ve aklınızın başka şeylerle meşgul olmasına izin vermeyin.

Diğer yapılan önemli bir zihinsel hata da kazanan oyunu değiştirmektir. Maçı kazanmaya yakın olduğunuz bir anda asla o ana kadar yaptığınız stratejiden başkasını denemeye çalışmayın. Kazanan taktik değişmez.

Bunu başarmanın tek yolu beyninizi aldatmaktır. Maçta geride olduğunuzu düşünün ve oyunu öyle oynayın. Bu harika bir tekniktir.

Tenis Sanatı – Profesyonel Oyuncuların Bir Oyun Planı Vardır

Profesyonel bir tenis oyuncusu, her maçta rakibin ve koşulların değiştiğini bilerek korta gelir. Gözünü karartıp her maçı aynı stilde oynamaya kalkmaz. Bazen gününde olmadığı zamanlarda oyununda önemli değişiklikler yapabilir.

Rakibiniz hakkında bilgi sahibi olmanız büyük avantaj sağlayacaktır.

Eğer rakibiniz hakkında her hangi bir bilgi sahibi değilseniz, rakibinizin zayıflıklarını ısınmaya başlar başlamaz ve maçın ilk iki oyununda analiz etmeniz yararınıza olur.

Analiz ederken sorulacak sorular:

Forehand’i mi backhand’i mi daha iyi?
Rakibin güçlü yönleri neler?
Kortta nasıl hareket etmekte zorlanıyor? Örneğin öne arkaya mı yoksa yana doğru yani sağa sola hareket ederken mi? Vuruşlarında hatalar yapıyor.
Rakibinizin ikinci servisi nasıl? Rakip slice yada topspin vuruşa nasıl reaksiyon veriyor?

Bu sorulara vereceğiniz cevaplarla rakiplerinizin zayıflıklarını avantajınıza çevirebilirsiniz.


Sağlık ve tenisle kalın. 





60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.









Tenis Sanatı – Tenis Antrenmanı 2 Etkili Duvar Egzersizi


Tenis antrenmanları duvarda yapmak gibisi yoktur. Çünkü, duvar yenilmez bir rakip ve yorulmaz bir partnerdir. Ancak, tenis kortuna girdiğinizde çoğu zaman arzuladığınız sonuçlarları görememeniz olasıdır. Bunun sebepleri ve tenis antrenmanlarını duvarda yaparken nelere dikkat etmemiz gerektiğini bu yazımın devamında bulacaksınız.

Doğru motivasyon ve tavır ile bu yenilmezlik abidesini kondisyon arkadaşınız ve tenis antrenman partnerine dönüştürebilirsiniz.

Tenis Sanatı – Tenis Antrenmanı 2 Etkili Duvar Egzersizi: Isınma

Dinamik ısınma hareketlerinden sonra tenis antrenmanınıza duvarda başlarken, kaslarınızı ısındırmak amaçlı birkaç tane topa vuruş yapın. Tenis forehand ve backhand vuruşlarını sırasıyla 5 ile 10 dakika yapmanız ısınmanız için yeterli olacaktır. Bu zamanı maça ısınma olarak düşünebilirsiniz.

Tenis Sanatı – Tenis Antrenmanı 2 Etkili Duvar Egzersizi: Maç Yapar Gibi Hareket Edin

Gerçek bir rakipmiş gibi duvara karşı puanları oynamak gerçekten çok yararlı bir antrenmandır.

Öncelikle, 30-45 saniye arası topu oyunda tutmaya odaklanın.

Ardından, maçlarda olduğu gibi 20 saniye kadar bir süre dinlenin ve bunu tekrarlayın.
Birkaç oyun yada set olarak bu egzersizi tekrarlayın.

Kondisyon ve toparlanma süreniz kısaldıkça, dinlenme süresini 15 saniyeye indirin. Unutmayın gerçek bir maç sırasında bazen toparlanmanız için 10 saniyeden daha az bir süreniz olabilmektedir.

Ayrıca, kondisyon durumunuz iyileştikçe toplara vuruş sürenizi 50 saniye ve daha da ötesine çıkarabilirsiniz. Vuruş süresini arttırdıkça, dinlenme zamanını da 20 saniye olarak belirleyin. Süreye adapte oldukça dinlenme süresini tekrar kısaltabilirsiniz.

Bu tenis antrenmanını yaptıkça, tenis sporuna özel kardiyovasküler kondisyonunuzun geliştiğini göreceksiniz.

Tenis Sanatı – Tenis Antrenmanı 2 Etkili Duvar Egzersizi: Yoğunluğu Artırmak

Duvarda toplara vurarak tenis antrenmanı yapmanızın yanı sıra sağlık topuyla da çeşitli antrenmanlar yapabilirsiniz. Hatta bu tür antrenmanları yapmanız da gereklidir.

Kısaca değinmem gerekirse;

2 ile 4 kg’lık bir sağlık topunu her iki elimizi de kullanarak, tenis forehand ve backhand bazen de smaç yapar gibi duvara atar ve top bir kez yere sektikten sonra tekrar yakalar ve egzersizi tekrarlarsınız.

Bu tenis antrenmanını yaparken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar.
Topu hem forehand hem backhand yaparken her iki elinizi de kullanmaya özen gösterin.

Çok sıkı bir egzersiz olduğundan bu antrenmanı 30 saniyeden fazla yapmayın. Önerilen süre fitness durumuna 10 ile 15 saniye arasındadır.

Bu antrenmanı yaptıkça daha da güçlendiğinizi hissedeceksiniz. Kim bilir belki kısa sürede insan duvar diye tabir edilen zorlandığınız rakiplerinizi kolayca yenmeye başlarsınız.

Lütfen burada bahsedilen egzersizleri doktorunuza başvurmadan yapmamaya özen gösterin.

Görüşme üzere,


60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.









Tenis Sanatı - Tenis Sporunda Kazanmanin Altin Kurallari

Andy Murray - US Open 2014
www.tenissanati.com

Bir tenis maçını kazanmak ne kadar kolay ve ne kadar zor olabilir. Tenis size bu iki duyguyu da aynı maç içinde bile birçok kere yaşatır. Her ne şekilde olursa olsun kazanmayı alışkanlık haline getirmek istiyorsanız ufak farkların size büyük kazançlar getireceğini unutmayın ve bu yazıyı okumaya devam edin.
Ebetteki aşağıdaki altın kurallar kazanmak için tek başına yetmez ama kazanmaya daha yakın olan taraf olmanıza kesinlikle yardım edecektir. 

Tenis Sanatı - Daha Sağlıklı Tenis Oynamak İçin 1 Yoga Egzersizi

İster uzun zaman tenis oynayan ister tenis oynamaya yeni başlayan bir tenisçi olsun, omuz yada arka kol ağrılarından şikayet eden bir çok tenisçi vardır. Bunun birinci sebebi yanlış tenis teknikleri, ikincisi ise, maç yada antrenman öncesi ısınma ve sonrasında da soğumaya gerekli önem verilmemesidir.
Bunun diğer bir nedeni ise, kortta çok uzun zaman geçirmek yani kendini çok zorlamaktır.
Ayrıca, malzeme seçimi örneğin, sert toplar yada ucuz ve sahte raket seçimi de bu ağrıların hatta sakatlıkların nedeni olabilir.
Nedenleri öğrendiğimize göre peki bu ağrıları önlemek ve gidermek için ne tür bir tedavi yöntemi ve egzersiz yolları izlenmelidir?
Öncelikle, eğer çok fazla ağrılarınız varsa kesinlikle dinlenmenizi öneririm, dinlenerek de geçmiyor ise kesinlikle konuyla ilgili bir doktora danışınız.
Eğer omzunuzdaki rahatsızlık sadece dinlenerek, azaldı hatta geçtiyse. Bu konuyla ilgili araştırma yaparken karşılaştığım ve çevremdeki bir çok insana maçlardan sonra mutlaka yapmalarını önerdiğim ve gerçekten iyi sonuçlar aldıklarını işittiğim bir egzersizi sizinle de paylaşmak istiyorum.
Bu rahatsızlığın çözümünü Yoga’da buldum. Yoga, her yönüyle tenis oynamak ve ağrılardan uzak ve çok daha kaliteli bir yaşam sağlayan önemli egzersizlerden oluşmaktadır ve bir çok ünlü tenisçinin de bu egzersizlerden yararlanmakta olduğunu araştırmalarım sırasında öğrendim.
Yoga Egzersizi – Eagle Arms (Garudasana)

Egzersizi yapmadan önce ısınmayı ihmal etmeyiniz ve kendinizi çok fazla zorlamayınız. Çünkü, alışkın olmadığınızdan ilk başlarda zorluk yaşayabilirsiniz ancak çok geçmeden harekete alışacaksınız.
İster yerde bağdaş kurarak isterseniz ayakta bu egzersizi kolayca yapabilirsiniz.
Egzersizin her iki omuz için 5 kez yavaş nefes alış veriş süresi kadar olması yeterlidir.
Dik duruş pozisyonunda sakin nefesinizi alıp verirken kolunuzu resimlerde de göreceğiniz gibi diğer kolunuzun altından geçirerek, başınızla aynı hizada kollarınızı birleştirin.
Not: Eğer çok zorlanıyorsanız, diğer elinizi tutmak yerine ulaşabildiğiniz ve çok zorlanmadığınız bir noktada kollarınızı tutmaya çalışın.

Sağlıklı günlerde görüşmek dileğiyle,




60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.









Tenis Sanatı - Tenis Maçlarında Sakin Kalmak İçin 3 Önemli Teknik


Kimi zaman bir tenis maçı esnasında yada öncesinde kendimizle zihinsel mücadeleye girdiğimiz olur. 


Bu tip durumlarda pek çok oyuncu kendini toplamak ve tenis maçına geri dönmek için ne yapacağını bilemediğinden farkında olmadan bir çok maçı, rakibine altın tepside sunar.


Aşağıda bahsedeceğim 3 yöntemle tenis maçlarında gerginliğinizi nasıl kontrol altına alıp, tenis kortunda daha da başarılı sonuçlar elde edebileceksiniz.



Tenis Sanatı - Tenis Maçlarında Sakin Kalmak İçin 3 Önemli Teknik


#1 Pozitif Canlandırma

Gerginlik çoğu zaman kendinizden şüphe duyduğunuz yada başka bir değişle başarılı olamayacağınızı düşündüğünüzde ortaya çıkan bir duygudur. Kendiniz hakkında kuşkuya düşmemek için yapacağınız en faydalı ve işe yarayan yöntem aklınızda en iyi halinizi canlandırmaktır. Kortta tenis antrenmanı sırasında yapmış olduğunuz en iyi vuruşları hayal edin mesela ne kadar müthiş görünüyorsunuz değil mi?


Kısa bir film ama baş rolde siz varsınız ve filmin kahramanısınız. O müthiş tenis backhand'inizle rakibinize atak üstüne atak yaparak sayıları bir bir kazanıyorsunuz.


Eğer isterseniz, hoşunuza giden ve size güveninizi geri kazanmanızda yardımcı olacak bir şarkıyı da aynı anda dinleyebilirsiniz. (Rocky - Eye Of The Tiger) :)


Geceleri uyumadan yada sabah uyandığınızda bu canlandırmayı tekrarlamanızda fayda var. Diyelim ki eğer oyununuzun bazı bölgelerinde sıkça hata yaptığınızı düşünüyorsanız. (Örneğin; topa vurduğunuzda yan çizgilerden çok fazla sayı kaybediyorsunuz.Yada bir oyun içinde 40-0 öndeyken çok sık olarak o oyunu kaybettiğiniz oluyorsa) bu anları zihninizde olumlu olarak canlandırmaya çalışın 40-0 öndesiniz ve servisi attınız uzun bir ralli sonunda sayıyı kazandınız ve oyun sizin.


#2 Bir Oyun Planına Sahip Olun


Belirli bir oyun planınız yoksa, maçlar esnasında gerginliğinizin artması ve giderek kendinize olan güveninizin zedelenmesi olasıdır. Etkili bir oyun planı; kendi güçlü yönlerinizi öne çıkarıp, zayıflıklarınızı gizlemeyi ve rakibinizin oyuncu stiline göre (eğer önceden bilginiz varsa) biçimlendirilmelidir.



İlgili Makale: Tenis Sanatı - Güclü Bir Baseline Oyuncusuna Karşı Tenis Oynamak İcin 4 Taktik


Maç öncesi bir oyun planına sahip olmanız, maç boyunca kendinize güveninizin devam edeceği anlamına gelmez. Sadece maça girerken ve bir kaç oyun ne yapacağınızı bilerek ve kendinize güvenerek hareket edersiniz. Maç esnasında da oyunu sayı sayı oynamaya odaklanmalısınız. En kötü plan bile hiç planınız olmamasından iyidir.

#3 Gergin Değilim... Hazırım.

Biraz kafanız karışmış olabilir haklısınız... Demek istediğim şu ki gergin olmak aslında yapacağınız işi önemsediğiniz anlamına gelir. Çünkü, vücudunuz bu duruma hazırlanmak için beyninizi zorlamaktadır.


Gerginliğinizi bir işaret olarak görmeye çalışın. Bakış açınızı bu şekilde değiştirmeniz halinde, tenis kortunda daha başarılı bir performans sergileyebileceğinizden emin olabilirsiniz.









60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.








Tenis Sanatı - Tenis Antrenmanları: Core Bölgesi İçin TRX Egzersizleri



Sadece iki tanecik ipi kullanarak yüzlerce egzersiz yapmanız mümkün, üstelik kendi vücut ağırlığınızı kullanıp, yer çekimine meydan okuyarak. Bu egzersizler sırasında tüm vücut, özellikle de ‘core bölgesi’ olarak adlandırılan karın, bel ve pelvis kasları çalışıyor; yani güçlü bir bedene sahip olmamak mümkün değil. Fonksiyonel güç, esneklik ve dayanıklılık kazanımı da cabası..

Makalenin devamı için Burayı Tıklayın >> TRX Egzersizleri

Görüşmek üzere,

Tenis Sanatı - Rafael Nadal'ın Zihin Yapısı İle Tenis Oynamak



Rafael Nadal’ın tenis maçlarının sonuna kadar mücadele eden, savaşçı ruhlu bir tenisçi olduğunu bilmeyenimiz yoktur. Onunla yapılan röportajları dinlediğiniz zaman, gelişmek için ne kadar çok çalıştığı hakkında demeçler verdiğini görürsünüz.

2007 yılı Wimbledon tenis turnuvası finalinde son iki seti de kaybedip,  iki kez de maç puanını alamayarak, maçı ve finali kaybetmesinin yaşatmış olduğu hayal kırıklığını nasıl atlattığı sorulduğunda verdiği cevap şöyle olmuş:

"Hayal kırıklığı mı! Çıldırdınız mı? Hayatım boyunca Wimbledon’ı kazanmanın hayalini kurdum ve yakaladığım fırsat çok büyüktü. Sadece kazanmam gereken 1 set vardı önümde. Servisime tutunmaya odaklandım. Belki de servis oyunumu alabilirsem, Roger ile oyunları 3-3 eşitleme imkanım olacak ve böylece, beni bu kadar kolay yenemeyeceğini anlamış olacaktı."

Rafael Nadal’ın özelliklerinin başında her zaman ne kazanabileceğine odaklanması geliyor.

Bir insan böyle bir zihin yapısına nasıl ulaşabilir?

Daha mücadeleci tenis oynamak ve kazanma yeteneğini geliştirmek için aşağıda vereceğim yöntemi aklınızda resmetmeli ve anlamalısınız.

Çıkmanız gereken 250 metrelik bir merdiven hayal edin. Her 30 metre’de bir de dinlenebileceğiniz bir yer bulunmakta…

Benzetme: Oynadığınız her bir maç, set, oyun ve sayı merdivenin bir basamağını ifade ediyor. Eğer maçı yada seti, oyunu veya sayıyı kaybettiğinizde bulunduğunuz merdiven basamağında kalıyorsunuz. Yani hiçbir kaybınız olmuyor. Ancak, ilerleyebilmek için kazanmanız ve kazanmanız için de kendinizi geliştirmelisiniz.

Amaç: Bir çok insan, merdivenin sonuna bakar ve işin ne kadar da zahmetli ve zor olduğunu düşünür. Amaca ulaşmak için sürece odaklanmalısınız. Bunu yapmanın en iyi yolu ilk 30 metrelik dinlenme noktasına ulaşmak olmalı…

Odağınızı Daraltın: Yukarılara çıktıkça etrafınıza bakmak problemlerle karşılaşmanıza neden olur. Etrafınızda sizi izleyen oyucuların merdivenin ne kadar yukarısında bulunduklarını düşünerek, onlarla kendinizi kıyaslamaya çalışırsınız. Kendinizi başkalarıyla ve bulundukları noktaların yüksekliğiyle karşılaştırmayın. Odaklandığınız hedefi en yakına çekin yani sonraki basağı düşünün ve oraya ulaştığınızda nefes alıp dinlenebilirsiniz.

Korku: Kimin ne zaman ne kadar hızda kendi akıllarındaki merdiveni çıktıklarıyla ilgilenmek yerine tamamen kendi merdiveninize konsantre olarak, iyi bir ritim yakalamaya çalışın.

Bazen yağmurlu yada rüzgarlı bir havada merdiveni çıkmaya çalışabilirsiniz. Açıkçası oldukça fazla zorlanabilirsiniz. Ama nasılsa güneş tekrar geri gelecektir unutmayın. Çok çalışın ve sonraki basamağa odaklanın.

Disiplin:
Negatifler: Bazen arkadaşlarınız ve hatta koçunuz sizi umutsuzluğa sürükleyerek, merdivenin ne kadar yüksek olduğunu ve bunu çıkabilecek insanın ancak çok şanslı olması gerektiğini söyleyerek sizi negatif düşüncelere itebilirler. Kim ne derse desin disiplini elden bırakmayın.

İç sesiniz: Kendi güvensizliğiniz kolayca sizi hataya sürükleyebilir ve çıkışınızı durdurmak için milyonlarca sebep sunabilir. Siz, düşündüğünüz şeysiniz. Bu yüzden sağlıklı güzel şeyler düşünmek size çok yardımcı olacaktır. Sizi destekleyecek ve arzu ettiğiniz yere ulaşmanızda size cesaret verecek insanlarla daha çok zaman geçirmeyi tercih etmenizde yarar var. Altın kuralı aklınızdan çıkarmayın:

Sadece kazanabilirsin. Başarısızlık yalnızca tekrar kazanana kadar olduğun yerde kalman anlamına geliyor.

En kötü durumda belli bir başarı elde ettiğinizde çevrenizdeki insanların artık işinizin daha kolay olduğu söylemesidir. Buna kulak asmayın daha yeni başladınız ve bir sonraki aşamaya geçiyorsunuz. Daha da çok çalışmanız gerek.

Hayal Kurmaya Devam: Artık amacınıza ulaştınız geniş ve oldukça ferah olan hayalini kurduğunuz rahat noktada bulunuyorsunuz ama her şey yeni başlıyor. Çıktığınız bu bina bir köprüyle başka daha büyük bir gökdelene bağlı köprüyü geçin ve gökdelenin en üst katına çıkmak için merdivenleri çıkmaya başlayın.

Kısaca sıralanan maddeleri tekrar gözden geçirelim:

- Hiçbir şey kaybetmiyorsunuz. Maçı kaybetseniz dahi bulunduğunuz noktadasınız yani kaybedecek bir şeyiniz yok.

- Kendi merdiveninize odaklanın. Başkalarını ne yaptığı ve nerede oldukları sizin için önemli değil. Kendi amacınıza odaklanın.

- Kazanmak. Ne kadar yükseğe çıkarsanız, o noktaya çıkamayanlardan daha iyi bir görüşe sahip sağlam biri olursunuz.

- Limitlerinizi belirleyin. Yukarı çıkmak yada inmek sizin seçiminiz ve kendi amacınızı kendiniz belirleyin. Nerede olmak istiyorsunuz? Bu tamamen sizin seçiminiz.

İlginiz için teşekkür ederim. Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle,





60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.








Tenis Sanatı – Tenis Vuruşları: 6 Tavsiye İle Etkili Yarım Voleler



Günümüz tenisinde oyuncular genelde baseline yani dip çizgiden tenis vuruşları yapmaya ve oyunu bu bölgeden yönlendirmeye çalışıyorlar.

Ancak, tenisin çeşitli yönleriyle yani tenis teknikleri, tenis vuruşları, tenis taktik ve stratejileri ve tabi ki zihinsel yönleriyle ilgili bilgi sahip olmanızda yarar vardır.

Kimi zaman kendini bir anda file önünde bulan bir oyuncu yada sık sık servis vole tarzı oynamayı seven bir oyuncu olabilirsiniz. Özellikle, son bir yılda hepimizin izlemekten büyük zevk aldığı profesyonel tenisçiler örneğin; Roger Federer, Rafael Nadal ve hatta Novak Djokovic bile kendisini geliştirmek ve tenisine çeşitlilik katmak amacıyla tenis volelerini geliştirmeye çalışıyor.

Tenis vole belki de tenisçiler tarafından en az önemsenen tenis vuruşları olmasına rağmen benim kanımca tenisin en temel ve vazgeçilmez vuruşları arasında yer alıyor. Şöyle ki; eğer top hissiyatını geliştirmek istiyorsanız yada daha çevik olmayı voleyi mutlaka denemelisiniz. Elbette ki tüm tenis vuruşlarında olduğu üzere, file önünde de her topa aynı şekilde vole vurmanız söz konusu olamaz.Karşıdan gelen topun yüksekliği, derinliği ve hızı ne tür bir vole vuruşu yapacağınızı belirleyen etkenlerdir.

Genelde alçaktan ve servis çizgisi biraz arkasına gelen voleler üzerinde en az çalışılan vole türüdür. Belki de tenisi çok seven bir çok tenisçi bu vuruşun adını bile bilemeyebilir.




Tenis Sanatı – Tenis Vuruşları: Etkili Yarım Voleler İçin 6 Tavsiye

Yarım vole, çoğunlukla servis çizgisine yakın bölgeden karşıdan süratle gelen toplara vuruş yapmak için kullanılan, nadir de olsa winner yani sayı kazanmak amaçlı yapılabilecek bir çeşit tenis vole vuruşudur.

Başarılı bir yarım vole yapabilmek için aşağıda vermiş olduğum ipuçları size çok yardımcı olacaktır.

#1 Tenis Sanatı – Tenis Vuruşları: Etkili Yarım Vole Vuruşu  - Dizlerinizi Kırın

Çoğu vuruşumuzu zaten dizlerimizi kırarak yapıyoruz ancak yarım vole’de dizleri neredeyse çömeleceğiniz kadar kırmanız gerekir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta tenis raketinizin kafası bileğinizin altına düşmemelidir yoksa kontrolsüz bir vuruş yapmak zorunda kalabilirsiniz.

#2 Tenis Sanatı – Tenis Vuruşları: Etkili Yarım Vole Vuruşu - Derine Hedefleyin

Yarım voleleri olabildiğince derine vurmanızı tavsiye ederim. Eğer çok fazla açı yakalamadan kısa düşen bir vuruşla yarım vole yaparsanız rakibinize sayıyı alması için davetiye çıkarmış olursunuz.


video


#3 Tenis Sanatı - Tenis Vuruşları: Etkili Yarım Vole Vuruşu – Erken Vuruş Yapın

Evet, daha top iner inmez vuruşunuzu yapmaya odaklanın böylece rakibin toparlanma zamanını azaltmış ve zorlaştırmış olursunuz.

#4 Tenis Sanatı - Tenis Vuruşları: Etkili Yarım Vole Vuruşu – Toptan Gözünüzü Ayırmayın

Gözlerinizi toptan çok erken ayırmayın. Bu vuruşu yaparken gözleriniz tamamen topa odaklanmalı.

#5 Tenis Sanatı - Tenis Vuruşları: Etkili Yarım Vole Vuruşu: İleri Hareket Edin

Yarım vole vuruşu, diğer tenis vuruşlarından farklı olarak, durularak veya geriye doğru hareket edilerek yapılan bir vuruş değil, aksine öne doğru harekete devam edilerek yapılır. Vuruş öncesinde, sırasında ve sonrasında ağırlığınızı öne yani fileye doğru vermeye dikkat edin. Böylece bu vuruşu yaptıktan sonra hemen toparlanarak, filede uygun vole pozisyonunu almanız mümkün olur.

#6 Tenis Sanatı - Tenis Vuruşları: Etkili Yarım Vole Vuruşu: Çok Basit Tutun

Yarım vole diğer vuruşlar gibi spin yada güç gerektiren bir vuruş değildir. Yapmanız gereken topu filenin üzerinden karşıya olabildiğince derine geçirmek ve fileye doğru ilerleyerek doğru vole pozisyonunu almak olmalı.

Yarım vole vuruşu çok basit bir vuruş değildir. Özellikle de file önüne fazla gitmekten hoşlanmayan oyuncular için. Ancak, topa odaklanır ve vuruşu vermiş olduğum tavsiyeler doğrultusunda doğru yapabilirseniz daha fazla sayı kazanma şansınız olacaktır.

Bol tenis dolu günler dilerim.


60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.






Tenis Sanatı - Etkili Tenis Oynamak İçin Core Egzersizleri

 Tenis Sanatı - Serena Williams Tenis Antrenmanı


Daha önce bir çok makalemde core bölgesinin tenis sporunda ve diğer bir çok spor dalında önemli bir role sahip olduğuna değinmiştim. Şimdi gelin bir kaç egzersizle core bölgesindeki kasları nasıl güçlendirebileceğinizi öğrenelim. 

Egzersizlerinizi çeşitlendirmek hem plato evresini daha çabuk atlatmanıza yardımcı olurken hem de vücudunuzdaki farklı kas gruplarını çalıştırmanızı sağlar.

Core bölgesi, gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarını ifade eder. Gövdede, sağlıklı bir postür duruşuna sahip olmanın tek yolu bu bölgedeki kasların dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesidir.


Gerek iş, gerek sosyal yaşantı bizleri sandalyelerde oturularak geçirilen saatlere mahkum eder. Günlük yaşantımız içerisinde farkında olmadan sürekli tekrarladığımız vücut duruş hataları ilerleyen zamanla kalıcı postür bozukluklarına neden olur. Dengeli ve kuvvetli gövde kasları, postür bozukluklarını önler ve varolanları da önemli derece iyileştirir.

Core bölgesi kasları; tüm karın bölgesi kasları (six packs olarak adlandırılan bölüm, yan karın kasları yani oblikler, kaburgaların yanları ve üzerinde yer alan serratus kasları), bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan multifidus ve erector spinae kaslarıdır.

Core bölgesindeki kasları geliştirmeye yönelik örnek egzersizler:


Görüşmek üzere,




60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.






Tenis Sanatı - 4 Farklı Tenis Servisi Nasıl Karşılanır

Tenise ilk başladığınızda eğer ki rakipleriniz de sizinle aynı seviyedeyse büyük ihtimalle tek tür bir tenis servisi karşılamak zorunda kalırsınız. Çok yüksekten gelen yumuşak tenis servisleri…

Zamanla farklı rakiplerle mücadele ettikçe farklı tenis servislerini karşılaşmanız gerekir. Kısaca, bu servisler flat (düz ve sert), slice (falsolu), topspin ve kick servis adını verdiğimiz servislerden bahsediyorum.

Bu  farklı servisleri nasıl karşılayacağınızı bilmeniz oldukça önemlidir.



1- Tenis Sanatı – 4 Farklı Tenis Servisi Nasıl Karşılanır: Düz (Flat) Servis

Düz (flat) servis genelde çok süratli atılan servislerdir. Bundan dolayıdır ki servisi karşılamak için çok az zamanınız vardır.

Eğer gerçekten iyi bir düz servis kullanan oyuncuya karşı oynuyorsanız, zamanınız çok sınırlı olduğundan raketi büyük bir swingle arkaya almanız imkansız hale gelir. Böyle durumlarda birçok oyuncu daha kompakt yani kısa swingle servisi karşılamayı tercih eder. Kısa swing’de sadece raketi kalçanız hizasına alır ve topa doğru savurursunuz böylece daha kontrollü bir vuruş elde edersiniz.

Eğer çok daha sert servislerle karşı karşıyasanız. O zamanda yapmanız gereken tek şey raketin başını yukarıda tutmak ve topun geldiği yöne doğru dönerek, öne doğru adım alıp gelen topu bloklamak olmalıdır. Burada ikinci bir sorunla karşı karşıya gelebilirsiniz. Eğer ki rakibiniz servis vole oynamayı tercih ediyorsa, bu tür blokları havada karşılayıp kolay sayılar alabilecektir. Bu durumda da yapmanız gereken bloklarınızı rakibin ayaklarına yada paralele yapmaya çalışmanızı tavsiye ederim.

2- Tenis Sanatı – 4 Farklı Tenis Servisi Nasıl Karşılanır: Slice (Falsolu, Kesme) Servis

Slice servis, rakibi kortun dışına atmak için kullanılabileceği gibi tam vücuduna doğru atılarak da rakip şaşırtılabilir. Slice servis, düz servise oranla daha yere yakın seker. Bu tür bir servisi karşılamaya çalıştığınızda ya top sizden uzaklaşır yada üzerinize gelerek, zor anlar yaşamanıza sebep olur.
Biraz daha dizleri kırarak, bu tür servisleri karşılamayı deneyebilirsiniz.
Başka bir yöntem de slice servisi topspinle yada kesme dediğimiz vuruşla karşılamaktır.  Eğer bu da işe yaramazda topu önde karşılamayı denemenizi öneririm. Bunun sebebi top daha fazla falso almadan topu bloklamaktır ki bunu yapmak flat servisleri bloklamaktan daha da kolaydır.
3 Tenis Sanatı – 4 Farklı Tenis Servisi Nasıl Karşılanır: Topspin Servis

Topspin servis, flat ve slice servisten daha yükseğe sıçrar ancak daha yavaştır. Eğer bu tür servisleri çok geride karşılamaya çalışırsanız, toplara genelde alışık olmadığınız bir kontak noktasında vurmak zorunda kalırsınız.

Topspin servis, daha yavaş olmasından dolayı servis vole oynayan oyuncuların en sık kullandığı silahtır. Çünkü, siz return yapmak yükselen topu beklerken rakibiniz çoktan fileye gelmiştir bile… J

Bu tür servisleri en yüksek noktasında karışlamaya çalışmak yerine önde top daha yükselirken vurmanızda fayda vardır. Bunu yapabilmeniz için çok çalışmanız gerekir eğer ki toplara yükselmeden vurmaya alışık değilseniz.
,
Diğer bir yöntem de top inerken vurmak olabilir ancak bu oldukça defansif bir vuruşa olacaktır. 

4- Tenis Sanatı – 4 Farklı Tenis Servisi Nasıl Karşılanır: Kick Servis

Kick servis, topspin servis’e oldukça benzer yapıda bir servis türü olmasına rağmen, aralarındaki temel fark topun yere değdikten sonra hangi yöne gideceğinin anlaşılmasının zor olmasıdır. Topspin servisi nasıl karşılıyorsanız kick servisi de öyle karşılamanızda fayda vardır. Yani, top daha yükselmeden. Rakibinizin bu tür bir servis atacağını sezdiğinizde atış anında öne doğru bir adım alın ve toplara öyle vurmaya çalışın.

Farklı türde servislerle karşılaşmanın en iyi yollarından biri farklı tarzda oyuncularla maçlar yapmaktır. Ayrıca, servis karşılamanızı geliştirmek için bir arkadaşınızla da antrenman yapmanızda fayda vardır. Unutmayın ki servisten sonra en önemli vuruş tenis servis karşılama yani return’dür. İyi returnlerin daha kolay maçlar kazanmanızı sağlayacağından hiç şüpheniz olmasın.

Tenis Kortunda Bol Şans Dilerim

Görüşmek Üzere,


60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.



Real Time Web Analytics