Doğru beslenmek gıdaların içeriğini bilmekle başlar.
Karbonhidratlar, gerek tenis sporuyla ve gerekse de diğer spor dalları ile uğraşan sporcular için temel enerji kaynağı olarak, vücuda temel gereksinimi olan enerjiyi temin etmektedirler.
Karbonhidrat tüketimi çoğu zaman tartışma yaratan bir husus olmuştur. “Karbonhidratlar nasıl kullanılmalı? Hangi yiyecekler ile ve ne miktarda yenilmeli?” gibi sorular, en çok çözüm aranan sorulardandır. Bu hususta geleneksel inanışlar ağırlıkta olup, aslında bu inanışların çoğu da yanlıştır.
Karbonhidratların ana görevi; vücuda enerji sağlamaktır.
Koruyucu etkileri ile karbonhidratlar, atletik performans ve bütün yaş grupları için oldukça gerekli olan karbonhidratlar, önemli gıda ögeleridir. Sindirim enzimlerinin parçalamayı başaramadığı posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların hareketini artırarak, zararlı maddelerin kalıntılarının bağırsaklarda uzun süre kalmasına engel olurlar.
Karbonhidratların basit ve kompleks olarak iki çeşiti vardır. Şeker; basit karbonhidrat kaynağı olup, vücuda enerji sağlar. Ancak sağlanan bu enerji, çok hızlı tüketilir ve sadece geçici besin ögesi içermektedir. Fazla tüketilmesi kilo artışına, enerji dengesizliğine, diş çürümelerine, kalp-damar hastalıkları ile şeker hastalığına sebep olabilmektedir. Şeker haricinde çikolata, kek, bisküvi, pasta, vb. tatlılar ve hamur işleri, meyveler, şekerlemeler, konsantre meyve suları, kolalı içecekler, reçel, bal, pekmez gibi besinler de bol miktarda basit karbonhidrat ve şeker içerir. Basit şekerler kan şekerinde ani değişiklikler meydana gelmesine, çabuk açlık hissi oluşmasına ve yeniden yemek yenilmesine neden olan besin türleridir.
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise kompleks karbonhidrat ihtiva etmekle beraber; kan şekerinin çok daha kolay kontrol edilmesine olanak sağlar. Tenis gibi bir sporla uğraşan sporcuların basit karbonhidratlardan çok, kompleks karbonhidratları içeren gıdalar tüketmesi, performansları ve sağlıkları yönünden önerilmektedir.
Karbonhidratlar ile alakalı ana ayrım noktaları:
- Sporcu içeceklerinin içindeki karbonhidratlar enerji sağlar, ancak eğer zenginleştirilmemişlerse, vitamin ve mineral içermezler.
- Meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar enerji verdiği gibi lif, vitamin, mineral ve fitokimyasal bileşikleri de ihtiva eder. Bu nedenle meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar, en yararlı ve en çok tercih edilmesi önerilen karbonhidrat kaynaklarıdır.
Sporcularda karbonhidrat içerikli besin tüketiminin önemi
Egzersiz esnasında enerjinin ana kaynağı karbonhidratlardır. Vücudumuz bir egzersiz yaparken, ihtiyacı
olan karbonhidratı karaciğer ve kas dokularındaki glikojenden karşılar. Enerji, dayanıklılık ve yüksek efor gerektiren egzersizler için güç verir. Yiyecekler aracılığı ile alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, bol karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 2-3 kat kadar artırabilirler.
Vücudumuz egzersiz sırasında yeterli miktarda karbonhidratı sağlayamazsa; (örneğin yapılan bir saatten uzun süreli yoğun ve tempolu bir egzersiz, sürekli tekrarlanan yoğun egzersizler gibi durumlarda) enerji için yağ ve proteini kullanır. Fakat bu durum, performansın giderek düşmesine neden olur. Tenisçilerin ve diğer Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yüksek olur.
Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeleri, sakatlık ve yaralanma riskini artırır. Bu sebeple sporcular ve tenis sporuyla ilgilenen bireyler, enerji seviyelerini kontrol etmek ve verimliliklerini artırmak için karbonhidratı en uygun şekilde kullanmalı, egzersiz öncesi karbonhidrat tüketerek, glikojen depolarını doldurmalıdır.
Diğer yandan sporcularda kilo kontrolü oldukça önemlidir. Sporcu için bu kadar önemli olan karbonhidratların aşırıya kaçacak biçimde tüketimi de performansın etkilenmesine neden olabilir. Fazla tüketilen karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı da aşması durumda, o zaman karaciğer kendine ulaşan glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vücut yağına dönüştürür. Çünkü karaciğer sadece yarım günlük glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yağ hücreleri, yağı sınırsız olarak depolayabilir. Bu nedenle her 2-3 saatte bir, miktarlarına dikkat edilerek karbonhidrat tüketilirse, depo edilmeden yavaş yavaş harcanacak ve fazla birikmeden glikoza dönüştürülüp, enerji olarak vücudun kullanımına sunulacaktır.
Sporcularda karbonhidrat gereksinimi egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-55 civarında olması önerilirken; sporcularda bu değerler %60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık gerektiren sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Doğru oranların belirlenebilmesi için hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen miktarlar bir arada değerlendirilmelidir.
Karbonhidrat yükleme
Maraton koşu, triatlon gibi dayanıklılık egzersizlerinden 1 hafta kadar önce sporcuların, karbonhidrat alımlarını artırmaları ile birlikte; antrenman şiddet ve sürelerini azaltmaları karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama olarak %50-100 oranında artırılabilmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir, 1,5 saat veya daha fazla süren egzersizler için uygundur.
KARBONHİDRAT HESAPLAMASI
Hafif tempoda çalışan sporcular
(Vücut ağırlık başına 2,5gram kaliteli karbonhidrat)
60kg= 150gram (200gram)
70kg= 175gram (200gram)
80kg= 200gram
90kg= 225gram
100kg= 250gram
Ağır tempoda çalışan sporcular
(Vücut ağırlık başına 4gram kaliteli karbonhidrat)
60kg= 240gram (300gram)
70kg= 280gram (300gram)
80kg= 320gram
90kg= 360gram
100kg= 400gram
KALİTELİ KARBONHİDRATLAR
1 büyük patates: 60gram K.hidrat / 7gram protein / 0gram Yağ
1 ortaboy Elma: 25gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ
1 bardak portakal suyu(200ml): 22gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ
90gram Brokoli: 6gram K.hidrat / 3gram protein / 0gram Yağ
100gram buğdaylı çavdar ekmeği: 61gram K.hidrat / 11gram protein / 2gram Yağ
100gram Yulaf Ezmesi: 63gram K.hidrat / 12gram protein / 7gram Yağ
100gram Pirinç pilavı: 70gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ
100gram Bulgur pilavı: 64gram K.hidrat / 10gram protein / 0gram Yağ
100gram Müsli: 60gram K.hidrat / 10gram protein / 7gram Yağ
100gram Cornflakes: 79gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ
100gram patlamış mısır: 67gram K.hidrat / 11gram protein / 5gram Yağ
100gram Domates: 3gram K.hidrat / 1gram protein / 0gram yağ
125gram Nohut: 27gram K.hidrat / 6gram protein / 1,5gram Yağ
Önemli bilgi: Glisemik indeks
Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olanlar, mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroz bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda, hızlı bir şekildi gerçekleşirken; açlık duygusu ile yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun süre düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir.
Glisemik indeksi sadece besinin türü değil, hazırlanışı, lif içeriği, protein-yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinleri haşlamak yerine fırınlamak, kan şekerini yükseltmede daha az etkiye sahiptir.
Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa, o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalın kendisinin tüketilmesi posasından da faydalanmayı sağlar.
Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Besinin posa içeriği arttıkça, sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti gibi kepekli besinlerin glisemik indeksleri saflaştırılmış besinlere oranla daha düşüktür. Eğer besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız, kabuklarını soymadan tüketmelisiniz.
Besinleri
parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik indeksi
artırır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre
yerine fırınlayarak bütün tüketmek, glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo
vermenize yardımcı olur. Bu sebeple besinleri mümkün olduğunca kendi suyuyla
veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirmeniz önerilir.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken
yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır, kan şekerini yükselttikleri
için diyabet riskini artırır.
Düşük glisemik indekse sahip besinler (40 ve daha düşük):
Kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, süt ve süt ürünleri,
yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber,
soğan, brokoli, karnabahar, domates ve kuruyemişler.
Orta düzeyde glisemik indekse sahip besinler (40-60 arası):
Haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler,
makarna, pirinç, erişte, patlamış mısır, bulgur, üzüm, kivi, mango, muz, incir
ve dut.
Yüksek glisemik indekse sahip besinler (60 ve daha yüksek):
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, tatlı kurabiye,
kek ve beyaz ekmek.
Görüşmek üzere,
60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.
Tenis Antrenmanı: Core Nedir?
.jpg)
