Tenis Sanatı - Tenis Sporunda İhmal'e Gelmeyen Bölge
Bu yazımda, pek de önemsenmeyen veya zor geldiği için yapmaktan kaçınılan önemli bir antrenman türü olan “Core (Çekirdek) çalışması” konusunu sizlere aktarmak istiyorum.
Son yıllarda, kısa mesafecilerden tutun yüksek atlamacılara kadar çok farklı spor dallarındaki atletlerin karın kaslarının ne kadar güçlü ve şekilli olduğunu görmekteyiz. Sebebi çok basit kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak için güçlü bir gövde merkezine sahip olmanız gerekir. Özellikle alt bedenden, üst bedene veya üst bedenden, alt bedene güç transferini sağlayan yegane merkez karın ve bel bölgesi olduğunu unutmamak gerekir.
Tenis Antrenmanı: Core Nedir?
“Core” sözlükteki anlamı çekirdek. Kısacası atom ya da canlı hücrelerin merkezinde bulunan madde, nukleus. Adından da anlaşılacağı üzere tenis sporu ile ugruğranların önem vermesi gereken hassas bir konudur.
Tenis Antrenmanı: Core Bölgesi Neresidir?
Spor jargonunda “Core” diye adlandırılan bölge, vücudun ön tarafındaki abdominal'ler yani alt ve üst karın kasları, üst karın kaslarının hemen yanında yer alan seratuslar, alt karın kaslarının hemen yanında yer alan oblikler ile arkada bel ve boyuna kadar olan ve iskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan bölgelerdir. "Core çalışması” ise yukarıda bahsettiğimiz karın ve bel bölgesi çalışmalarını ifade eder. Core bölgesinin güçlendirilmesinin önemi sadece tenis sporu ile ilgilenenler icin degildir aynı zamanda vucudunuzun dayanıklılığını ve duruşunuzun düzgün kalmasını sağlar.
Tenis Antrenmanı: Core Çalışmalarında Dikkat Edilmesi Gerekenler
• Çok aşırı tekrardan kaçının!
Karın kası da, kol kası gibi çok aşırı tekrarlarda yorulabilen bir kastır. Kırk yılda bir yüzlerce tekrar yapmak yerine 4 mevsim gün aşırı 2-4 setten oluşan 10-30 tekrar arası farklı karın ve bel bölgelerini çalıştıran temel ve alternatif core hareketlerini düzenli olarak uygulamak çok daha yararlıdır.
• Tek başına core hareketlerinin yağları yakmasını beklemeyin!
Karın ve bel bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak için core çalışması yapmak, temelde doğru bir strateji olsa da sadece bu türden çalışmalar ile tüm karın kaslarını ortaya çıkarmak mümkün olmaz. Karın kaslarının görünürlük kazanması için vücut yağ oranının % 10’unun altında olması gerekir. Bu oranı yakalamak için de aerobik sporlar ile dikkatli bir beslenme programı uygulanması zorunludur. Aksi takdirde; “Toplam 1000 mekik çekiyorum ama karın kaslarım görünmüyor” şeklinde şikayetlerde bulunmanız kaçınılmaz olur.
• Core çalışmaları yaparken, vücut ağırlığınızın dışında bir ağırlık kullanmayın!
Az önce söylediğimiz gibi, karın kasları da kol vb. kaslar gibidir. Çok aşırı tekrarlarda yorulmasının yanında, tam tersine ağırlık kullanılarak yapılan az tekrarlar sebebiyle kütle ve hacim kazanarak genişleme eğiliminde olurlar. Eğer profesyonel vücut geliştirmecilerin ki gibi şişkin mide kaslarınız olsun istemiyorsanız ekstra ağırlık kullanmayın.
Az önce söylediğimiz gibi, karın kasları da kol vb. kaslar gibidir. Çok aşırı tekrarlarda yorulmasının yanında, tam tersine ağırlık kullanılarak yapılan az tekrarlar sebebiyle kütle ve hacim kazanarak genişleme eğiliminde olurlar. Eğer profesyonel vücut geliştirmecilerin ki gibi şişkin mide kaslarınız olsun istemiyorsanız ekstra ağırlık kullanmayın.
• Mekik çekerken tamamen yere uzanmayın!
Mekik çekerken her tekrarda tamamen yatıp-kalkmak omuriliği yük bindirdiği için son yıllarda pek tavsiye edilmiyor. Benim favori hareketim “Crunch” diye adlandırılan yarım mekik hareketidir. Mekiğin, dar bir açı ile yapılan bu şeklinde karın kaslarının gayet iyi sıkıştığını hissedebilirsiniz.
Tenis için en etkili iki Core çalışmasının videosunu sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu çalışmaları 3 set halinde 12 ile 15 tekrar yaparak, egzersizlerinize katabilirsiniz.
1. Glute Marching
2. Superman
Dünyaca ünlü vücut geliştirme duayeni ve ünlü aktör Arnold Schwarzenegger, antrenmanlarını ve hayatını anlattığı kitabında karın ve bel bölgesini türbinli motorlara benzeterek vücudunun merkezi olduğunu önemle vurgulamaktadır. Unutmayın karın kaslarınız ne kadar güçlüyse sizde o kadar güçlüsünüzdür.
Bildiğiniz gibi tüm blog yazılarımın altında çok kullanılan sosyal paylaşım sitelerine ait butonlar bulunuyor. Eğer Facebook, Twitter veya Google+ hesaplarınız varsa bu butonları kullanarak yazılarımı paylaşabilirsiniz.
60 günlük tamamen ücretsiz ekursa katılmak isterseniz aşağıdaki bölümlere adınızı ve epostanızı yazmanız yeterlidir.
.jpg)
0 yorum:
Yorum Gönder